תוכנית אימונים: שיטת HST 6 שבועות
קיימות תוכניות אימון כושר רבות אשר כל אחת מהן מיועדת למטרה שונה מהשנייה. כל מאמן כושר משתמש בשיטה כזו או אחרת על מנת להביא לתוצאות את המתאמנים שלו. שיטה זו פותחה על מנת שתהיה סופר אפקטיבית לפיתוח של הגוף במהירות וביעילות.
עקרונות השיטה:
- מינימום גירוי של השריר לפיתוח
- אימון שונה בכל פעם
- כל קבוצות השרירים עובדים
- ומנוחה בין כל אימון לאימון.
הקווים המנחים לתוכנית אימון
- כל השרירים עובדים בכל אימון
- כל אימון עולים משקלים
- שני תרגילים על שרירים גדולים
- תרגיל אחד על שרירים קטנים
מצרכים והכנות הנחוצים לאימון:
בשלב הזה בעזרת המאמן כושר בוחרים תרגילים אשר יכולים להתאים למתאמן, אילו אינם תרגילים קבועים והם יכולים להשתנות בהתאם לרמה ולמצב שבו נמצא המתאמן. כל תרגיל שהולך להתבצע מאמן כושר בודק מהו מספר החזרות המירבי שהמתאמן יכול לבצע במשקל מסוים (RM 1)לדוגמה, תרגיל רגליים של פשיטה אם המתאמן עושה 20 חזרות עם 30 קילו ובחזרה ה-21 שלו הוא כושל אז ה- RM1 של המתאמן זה 30 קילו.
*יש להכין תרגילים לכל השרירים בגוף. חזה, גב, כתפיים, ידיים, רגלים, בטן.
לאחר שהמאמן כושר בנה תרגילים מתאימים למתאמן, מבצעים את הבידהק של RM-1 בכל תרגילי ובכל אימון מגדילים את המשקל ומגיעים ל RM.
תוכנית אימון לפי זמן:
שבועיים ראשונים:
באימון הכושר הראשוני מבצעים 15 חזרות על 3 סטים במשקל של 90% מהמשקל של –RM1
לדוגמה:90% ממשקל של 30 זה יוצא 27 קילו * 15 חזרות ו-3 סטים.
בכל אימון להשתדל להוסיף עוד 5% של משקל ל-15 חזרות.
המטרה היא להגיע לחזרה מספר 15 כשא זההמספר האופטימילי אם הגעתם ל-14 זה מעולה.
שבועיים לאחר מכן:
10 חזרות של אותם התרגילים על 3 סטים לפי המשקלים האחרונים של האימון.
וכמו באימון האחרון ממשיכים לעלות כל פעם 5% בכל אימון.
גם כאן המטרה היא להגיעה ל-10 חזרות אם הגעת לחזרה ה-9 זה מעולה.
שבועיים אחרונים של התוכנית:
5 חזרות עם המשקל האחרון על 3 סטים.
וכמו כל אימון ממשיכים לעלות ב- 5% בכל אימון
כן מסתיימת לה תקופת אימון של HST יש לקחת עד שבוע מנוחה ובמהלך המנוחה לבצע פעילות גופנית אירובית וכמובן אכילה טובה. לאחר מכן מתחילים שוב פעם סבב חדש ובודקים מהו ה-RM1 של המתאמן.
